何孟怀

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【视频】【哈他瘦身计划】初习哈他减脂法-西柚瑜伽



每一个优雅的人 都置顶了西柚瑜伽
我想和你一起 做一个优雅美丽的人




初习哈他减脂法,是一套简单易练的瑜伽课程,包含诸多专为初学者设计的瑜伽体式。适合所有想要进行全身减脂的人群。通过课程锻炼全身肌肉,快速燃烧脂肪,塑造美好线条。
练前须知
建议练习周期:
每周三次以上练习;
适用人群:
所有人群,尤其针对想要全身减脂的人群;
注意事项:
1.练习前后一小时内不要进食,或少量进食。
2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。
3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
视频教学
练习时长:27分钟
燃脂:208千卡


动作列表
至善坐调息
动作描述:
1.采取简易莲花坐,让坐骨压实地面,挺直腰背。让大拇指和食指轻触,双手呈智慧手印,放于两侧膝盖,进入至善坐姿。2.吸气,腹部向外扩张;呼气,腹部向内收缩。3.双唇微闭,用鼻子呼吸。吸气时感觉气息经由鼻腔和喉咙进入肺部底部,充满肺部后迫使横膈膜下沉,扩张肺部以吸入更多的氧分;呼气时腹部内收,将体内的浊气完全呼出。
注意:1.呼吸的过程中胸腔尽量保持不动;感受腹部仿佛一个皮球,伴随着气息隆起和下陷。2.保持呼吸均匀平稳,逐渐延长吸气和呼气的时间。
简易莲花坐脊柱扭转式(左)
动作描述:
1.采取简易的莲花坐姿(或双腿舒适地盘坐在地上),双膝打开。2.吸气,双臂向上抬至与肩同高;呼气,向左扭转上体。右手放在左膝上,左手置于身后距臀部不远处。目光看向左肩处。
注意:1.右膝完全指向右方以保证右侧髋部完全打开。2.吸气时延长脊柱,呼气时进一步扭转。保持呼吸缓慢放松。
简易莲花坐脊柱扭转式(右)
动作描述:1.保持双臂向两侧展开。2.吸气,延伸脊柱;呼气,上身向右转体。左手放在右膝上,右手置于身后距离臀部不远处。3.目光看向右肩处。注意:1.左膝完全指向左方以保证左侧髋部完全打开。2.吸气时延长脊柱,呼气时进一步扭转。保持呼吸缓慢放松。
金刚坐脊柱卷动
动作描述:1.由金刚坐开始。身体平稳地坐在脚后跟上,双掌置于大腿面。2.呼气,收紧腹部,向后拱背至最大限度,下巴内收,伸直双臂,推双掌前移至双膝处。展开肩胛骨,保持背部肌肉放松。3.吸气,弯曲双肘,向前凹背,坐骨向后伸展。下巴上抬看向天花板。4.坚持5组这个动作。
注意:1.向前凹背时不要使臀部离开脚后跟富木制衣。2.有意识地下沉双肩以达到放松斜方肌的目的。
风吹树式(右)
动作描述:1.从山式站立开始。2.吸气,双臂由两侧向上,指尖向天花板方向伸展。双掌合十,置于头顶上方。3.呼气,身体屈向右侧。感受左侧腰肌得到了有力的伸展。双臂向上延展,拉长上半身。4.最后一个吸气,双臂带动身体恢复正中位。注意:1.收紧腹部和臀部肌肉,避免上身向前或向后倾斜。2.有意识地将左侧髋骨向左转以保持髋部始终朝前。
风吹树式(左)
动作描述:1.双掌合十,置于头顶上方。2.吸气灵梦御所,拉伸整个身体,呼气,身体屈向左侧。感受右侧腰肌得到了有力的伸展。双臂向上延展,拉长上半身。3.最后一个吸气,双臂带动身体回复正中位;呼气,双臂向下还原至山式站立。注意:1.收紧腹部和臀部肌肉,避免上身向前或向后倾斜。2.有意识地将右侧髋骨向右转以保持髋部始终朝前。
动态幻椅下蹲式
动作描述:1.站姿,双脚分开与髋同宽。2.呼气,双臂向前伸展的同时向下蹲,直至大腿与地面平行。吸气,恢复起始站姿。3.下蹲时,坐骨尽量向后伸展,仿佛坐在一个椅子上。4.缓慢地进行这个动作。使动作和呼吸协调起来。坚持10组这个动作。注意:1.双脚脚掌向下踩实地面,脚尖可微微抬起。2.让自己听见呼吸的声音,伴随越来越深长的呼吸,你的身体将凝聚更多的力量。
简易三角式(右侧)
动作描述:1.站姿,双脚分开两个肩宽的距离。右脚右转,左脚稍向内转,双脚脚后跟在同一直线上。2.吸气,双臂侧平举至与肩同高,掌心向下,双臂向两侧延伸超能废物,舒展肩胛骨,身体向上伸展。3.呼气,上半身向右侧平行移动,并向下屈体;吸气,将右手置于右小腿上,同时左臂向上延伸,与右肩成一条直线,眼睛看向左手掌。4.最后一个吸气时,微屈右膝还原站姿。注意:1.自髋关节(而不是腰部)向下屈体,屈体时将髋部稍向左转,使髋部面向正前方,不要向前或向后倾斜你的身体。2.双腿打直,将身体的重量平均分布至双脚。
简易三角式(左侧)
动作描述:1.站姿,双脚分开两个肩宽的距离,左脚左转,右脚稍向内转,双脚脚后跟在同一直线上。2.吸气,双臂侧平举至与肩同高,掌心向下,双臂向两侧延伸,舒展肩胛骨,身体向上伸展。3.呼气,上半身向左侧平行移动,并向下屈体;吸气,将左手置于左小腿上,同时右臂向上延伸,与左肩成一条直线,眼睛看向右手掌。4.最后一个吸气时,微屈左膝还原站姿。注意:1.自髋关节(而不是腰部)向下屈体,屈体时将髋部稍向右转,使髋部面向正前方,不要向前或向后倾斜你的身体。2.双腿打直,将身体的重量平均分布至双脚。
简易树式(右)
动作描述:
1.从山式开始。重力稍移至右脚,左膝弯曲。2.将左脚掌置于右腿大腿内侧,左膝盖向左,脚趾向下。3.吸气,双掌于胸前合十。呼气,肩膀向下沉。目光凝视前方,集中注意力。4.深深地吸气,慢慢地呼气怒海激战。最后一个呼气时双生子佯谬,还原山式站立。注意:1.初学者可以把脚掌置于小腿内侧。2.感受左脚脚掌正抵住来自右腿外侧的阻力,这样你的腿部肌肉是完全收紧的。
3.保证髋部始终朝前。
简易树式(左)
动作描述:1.从山式开始。重力稍移至左脚,右膝弯曲不破爱花。2.将右脚掌置于左腿大腿内侧,右腿膝盖向左,脚趾向下。3.吸气,双掌于胸前合十。呼气,肩膀向下沉。目光凝视前方,集中注意力。4.深深地吸气,慢慢地呼气。最后一个呼气时,还原山式站立。注意:1.初学者可以把脚掌置于小腿内侧。2.感受右脚脚掌正抵住来自左腿外侧的阻力,这样你的腿部肌肉是完全收紧的。3.保证髋部始终朝前。
侧角式变体(右)
动作描述:1.双脚分开2~3个肩宽,右脚向右转,臧健和左脚稍向内转。2.吸气,双臂上抬至与肩同高,掌心朝下。呼气,右膝向右侧弯曲。将右肘放在右侧大腿上靠近膝盖的位置,吸气伸左臂向上,让指尖向天花板方向延伸。看向左手掌。3.左髋骨向上转动,使髋部完全打开,使其面向正前方。注意:1.左脚外沿踩实地面,充分拉伸身体左侧的肌肉群。2.体重均匀的分配至你的双脚,重心移至双脚之间的位置。3.右膝向右弯曲时不要超过右脚脚趾,避免右肩耸起。
低位扭转式(右)
动作描述:1.紧接侧三角式变体,呼气收回左臂。双手置于双脚两侧。2.曲右膝,将左侧小腿平放在地板上,吸气,挺直身体。调整髋部位置使其保持朝前。3.伸左臂向上,让指尖向天花板方向延伸。伸展整个脊柱,呼气,用左臂环绕右侧大腿,上体向右扭转。右臂向后伸展,目光看向右手指。4.最后一个呼气,收回右臂,双手置于双脚两侧。撤退向后进入木板式。注意:1.右肩向下放松,保持右臂与地板平行。2.臀部下沉时保持上体笔直,避免向右腿方向倾倒,完全拉伸髋部后侧的肌肉群。3.呼气时进一步扭转上体,扭转时保持右侧膝盖向前。
简易过渡眼镜蛇式
动作描述:1.从板式开始。将双膝和小腿依次平放在地板上。2.保持耻骨、大腿前侧和脚背平贴地面,吸气抬上体,身体后屈至你能承受的最大限度。3.双肘内收,夹紧身体。用双臂的力量推地。避免向手腕关节施加压力。注意:1.将尾骨向下压实,髋关节内收,紧实你的臀部肌肉卖报歌歌谱。2.避免脚跟外翻,脚趾尽量向后延伸以完全收紧腿部肌肉。这时你的小腿会稍微离地。
眼镜蛇到屈膝下犬式
动作描述:
1.上接简易过渡眼镜蛇式。呼气,双膝向上抬起,坐骨向天花板方向伸展。2.曲膝,抬起脚跟,前脚掌踩实地面。小腹紧贴大腿面。3.双臂有力的推地,吸气时进一步伸展尾骨,感受下背部得到完全伸展。4.完全收紧腹部。感受重力逐渐从双臂转移至双腿。注意:1.双腿保持互相平行。每一次呼气时,脚跟稍向地板方向下沉。2.推地时减少手腕受力,尽量使用双臂的力量。3.头部向下,置于双臂间。目光看向地面。
侧三角式变体(左)
动作描述:1.吸气,迈左脚向前于双手间,右脚转向右侧平放在地面上。呼气,完全放松。2.左膝成90度角,吸气并抬起上体。将左肘放在左侧大腿上靠近膝盖的位置上,伸右臂向上,让指尖向天花板方向延伸。目光看向举起的手掌。3.臀部左侧向上,保持骨盆向前。注意:1.右脚踩实地面,充分拉伸右侧身体。2.体重均匀的分配至你的双脚,重心放在双脚之间的位置。3.左膝向左弯曲时不要超过左脚脚趾,避免左肩耸肩。
低位扭转式(左)
动作描述:
1.紧接侧三角式变体,呼气并收回抬起的手臂纷简历。双手置于双脚两侧。左膝向下放在地板上。2.曲左膝,将右腿小腿平放在地板上,吸气新浪婚姻树,挺直上身。调整臀部位置使其保持向前。3.伸右臂向上,让指尖向天花板方向延伸。伸展整个脊柱丁桥生活网,呼气,用右臂环绕左侧大腿,上体向左扭转。左臂向后伸直,目光看向左手。4.最后一个呼气,收回左臂,双手置于双脚两侧。走回木板式。注意:1.左肩向下放松,左臂抬起时与地板平行。2.臀部下沉时保持上体笔直,避免向左倾斜,完全拉伸髋部屈肌。3.呼气时加强扭转上体,扭转时保持左侧膝盖向前。
眼镜蛇到大拜式
动作描述:1.上接简易过度眼镜蛇式。重新坐在脚后跟上,双脚及双膝紧挨。上体向下沉紧挨大腿;前额放在地板上,双臂向前伸展。2.保持呼吸平稳顺畅。在这个恢复动作中完全放松iq过河。注意:1.如果没有放松感,可以尝试打开双膝与髋同宽。或者你可以将左/右侧脸颊平放在地板上。2.骶骨打开,臀部向小腹部方向收紧。
十指相扣蝗虫式
动作描述:1.俯卧,下巴着地。双脚分开与髋同宽。2.吸气,十指于背后相扣。呼气,拉伸肘关节。双臂与双手向后拉伸,抬起下巴。3.向上抬腿至极限。上体向上伸展,你的肋骨,腹部和前骨盆应紧贴地面。注意:1.尽力拉长身体。双脚大拇趾相对,大腿内卷。2.保持呼吸均匀,身体向两个相反的方向伸展。3.收紧臀部肌肉,将尾骨压向你的耻骨。
叩首式
动作描述:1.坐在脚后跟上,双腿及双脚紧挨标杆人生。2.呼气,向前屈体,双掌置于双膝前方。胎儿四维彩超图额头触底,吸气,保持这个动作。3.双手推地,呼气,头顶触地的同时将坐骨向上抬直至大腿与地面垂直。4.打开肩胛骨,放松背部肌肉。5.最后一个呼气,坐回到脚后跟上,上体依然贴在大腿上,稍作放松。注意:1.双肘夹住身体,避免向两侧打开。2.平衡地将重力移至头顶双臂及双腿。3.颈部、头部、肩部、上肢、背部及膝盖有疾患的用户可以跳过这个动作。
简易单腿交换伸展式(右)
动作描述:1.坐姿,双腿伸直向前。曲左膝,左脚贴在右腿大腿内侧,左膝向下触地。2.吸气,双臂向上,让指尖向天花板方向延伸。呼气,从腹股沟处向下屈体,双手握住右脚脚踝。3.吸气,胸部向上进一步拉伸上体脊柱;呼气,伸直后背部。注意:1.向下屈体时完全拉伸上体从耻骨到胸骨的部分濠江风云。你能感觉到胸部向前伸展,下背部则被逐渐拉长。2.右脚脚趾回勾,右腿平放在地板上。3.屈体时身体应保持正中位,避免向右倾斜。右腿应保持伸直向前。
简易单腿交换伸展式(左)
动作描述:1.坐姿,双腿伸直向前。曲右膝,右脚贴在左腿大腿内侧,右膝向下触地。2.吸气,双臂向上,让指尖向天花板方向延伸。呼气,从腹股沟处向下屈体,双手握住左脚脚踝。3.吸气,胸部向上进一步拉伸上体脊柱;呼气,伸直后背部。注意:
1.向下屈体时完全拉伸上体从耻骨到胸骨的部分。你能感觉到胸部向前伸展,下背部则被逐渐拉长。2.左脚脚趾回勾,左腿平放在地板上。3.屈体时身体应处于正中位,避免向左倾斜。左腿应保持伸直向前。
简易半船式
动作描述:1.坐姿。屈双膝,双手握住大腿。2.吸气,伸展脊柱;呼气,双脚抬离地面。指尖回勾,双腿向上抬直至与地面平行。3.延伸下背部,目光看向脚尖。注意:1.保持身体始终坐在坐骨上,即使双腿不能抬高。2.用腹部的力量使下背部产生拉力。
脊柱放松式
动作描述:1.坐姿,双手环绕抱住双腿,十指相扣。2.呼气乐克乐克,向后滚动;吸气,坐起。伴随均匀的呼吸,前后按摩你的脊柱。注意:运用腹部的力量(而不是爆发力)控制你的动作,不要给脊柱造成任何压力。
动态拱桥式
动作描述:1.平躺,双腿竖起并保持平行,双脚分开与髋同宽。2.呼气,髋部向上抬至极限,身体弯曲仿佛一座拱桥文昌书院。3.吸气疥虱康宁,沿着脊柱缓缓向下屈体。注意:1.双脚尽量靠近髋部,双手尽量靠近脚跟。2.向下还原时动作尽量舒缓,避免伤害脊柱。
仰卧扭转式(右)
动作描述:1.平躺,双臂打开。指尖向两侧伸展。2.吸气,屈双膝向胸部靠近;呼气,双腿向右侧扭动,右腿外侧平放在地板上。3.感受脊柱扭转,头部转向左侧,目光看向左手。4.恢复时,吸气,双腿还原,双膝保持原位。上身恢复正中位。注意:双肩肩胛骨坚实地贴在地板上,避免左肩上翘。
仰卧扭转式(左)
动作描述:1.平躺,屈双膝向下;呼气,双腿向左侧扭动,左腿外侧平放在地板上。2.感受脊柱扭转,头部转向右侧,目光看向右手。3.恢复时,吸气,双腿还原,双膝保持原位。上身恢复正中位。注意:双肩肩胛骨坚实地贴在地板上,避免右肩上翘。
摊尸式放松
动作描述:1.俯卧在垫子上,伸直双腿,身体平贴地面。2.双腿和双臂向两侧展开。双臂与身体约呈45度角,掌心翻转向上。3.下巴回收,使颈部后侧保持延展;不要耸肩,使双肩远离耳朵。保持呼吸顺畅,胸腔打开。4.闭上双眼,尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感,让身体恢复元气,吸收练习的成果。注意:1.为了更好释放体内紧张感,由上自下放松每一块肌肉。感受每一个放松的部位正渐渐的向下沉,你的身体不再承载任何的压力dnf封包。2.要悉心观察那些放松不下来的部位,有意识的通过均匀的呼吸,引导这些部位获得完全的放松。3.你可以想象自己正置身于一片碧绿的原野或者金黄色的海滩。这非常有利于放松你的身心,令大脑获得冥想状态。
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